发布日期：2026-06-06 17:16    点击次数：133

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作家：陶真真

上海盛会海外病院临床营养师

中国注册营养师

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齐门保健营养好意思食学会理事

本文起首：真营养

已授权《中国临床营养网》发布

“抗炎饮食”，这里的“炎”与咱们常说的病毒或细菌引起的“炎症”不同。

炎症是机体本身免疫系统对外界刺激的一种留神反应，免疫系统相同于保护躯壳的卫兵，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，卫兵进行快速反馈，吞并入侵的病毒细菌或断压根身的坏死组织，咱们把这种细菌或病毒入侵激勉的炎症称为急性炎症，其来得快也去得快。

抗炎饮食中的“炎”指的是慢性炎症，是各式细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。这种炎症可在几个月或几年内渐渐发展并对免疫系统酿成影响，此时免疫系统处于握久战的状态，手艺警惕但困顿不胜，很容易擦枪走火。这种反复而握续的免疫反应经常带来对机体的伤害，已有询查评释慢性炎症与许多慢性病干系，如代谢详细征、非乙醇性脂肪性肝病、疾病、癌症，还与抑郁症、本身免疫性疾病、神经退行性疾病等干系。

（图片来自采集）

询查标明，“抗炎饮食”是一种可能为止机体慢性炎症水平的要领。“抗炎饮食”包括两方面，即少吃或幸免“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

为更好的解释饮食与疾病发生发展干系的炎症机制，现在有多种评估个东谈主举座膳食炎症后劲的器用，2009年好意思国南卡罗来纳州哥伦比亚大学忽视的膳食炎症指数（DII）倡导，是现在被国表里使用最多的器用，当先指标是量化饮食对炎症潜能的总体影响。DII共由45种食物参数 ( 即食物、营养素和其他食物身分 ) 构成，不仅限于微量营养素和大齐营养素，还包含了普通饮食中常见的铺张身分，包括黄酮类化合物、香料和茶。

膳食炎症后劲评估器用基本特征

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哪些食物属于“促炎食物”？

按照膳食炎症指数评分要领来看，以下5种食物齐属于“促炎”食物。

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红肉

包括咱们常吃的猪牛羊肉等。摄入过多红肉会促进躯壳炎症反应的发生，还会加多患二型糖尿病，结、直肠癌以及肥美的风险。

加工肉类

如烟熏肉、烤肉、火腿、腊肠、培根等。

肉类食物在加工分娩经由中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大齐无益物资，过量食用会提妙手体的氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发。有询查败露每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危急性加多14%。

高碳水化合物的食物

如考究的主食以及含糖较高的食物，摄入过多会刺激炎症分子的反应。

高盐饮食

比如烹饪盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。食盐摄入过高不仅是高血压的危急因素，还会刺激炎症反应，对靶器官酿成挫伤（指永恒的血压升高，导致心、脑、肾等脏器的挫伤）。

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反式脂肪酸

如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有东谈主造奶油的蛋糕等。反式脂肪酸与较高水平的炎症标志物比如C反应卵白相关，平凡摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生。

除了以上5种， 不良的糊口民风比如抽烟、饮酒 ，亦然促进炎症发生的主要因素。

02

“抗炎饮食”吃什么？

“抗炎饮食”不是某种特定的食物搭配，而是在健康饮食形态的基础上，多聘用以下推选的“抗炎”食物。

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吃对碳水化合物

推选： 食用全谷物碳水化合物。

优先推选多吃含有全谷物及膳食纤维丰富的主食，如玉米、燕麦、红薯、紫米、荞麦、亚麻籽、杂粮、杂豆类等。 具有抗炎后劲，况兼有助于保握血糖褂讪。

全谷物碳水化合物可裁减胰腺癌、乳腺癌、 结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各式酚类植损失合物。询查败露，血糖生成数较高的食物不错加多机体炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。

吃对脂肪

推选： 聘用不足够脂肪。

脂肪摄入量一般不提升总能量的30%，宜聘用单不足够脂肪酸和多不足够脂肪酸，皇冠账号减少足够脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，故意于形成机体抗炎内环境。

优先聘用含单不足够脂肪酸和多不足够脂肪酸丰富的食物，尤其是ω-3不足够脂肪酸丰富的食物抗炎效应愈加显赫，如可多吃深海鱼类、三文鱼、虾蟹贝类等，核桃、巴旦木、杏仁等多种坚果。

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食用油方面可聘用橄榄油、亚麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。尽量幸免过多食用含足够脂肪酸的食物，如猪牛羊的肥肉、黄油等。此外，油煎油炸食物及深加工的食物含反式脂肪酸较多，人人在聘用的时辰珍重看好食物标签。

询查发现摄入过多的足够脂肪酸和反式脂肪酸可加多卵巢癌和子宫内膜癌的发病风险。

吃对卵白质

推选： 优质卵白质。

卵白质有轻细的促炎后劲，是以卵白质也不是越多越好。推选其卵白质摄入量为1~1. 5g / (kg·d)，淌若合并肾功能挫伤，卵白质的摄入量不应提升1g/( kg·d)。

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优质卵白质起首推选聘用鱼类、家禽、低脂乳成品、大豆成品以及猪牛羊的瘦肉。多项询查发现，鱼类摄入量与裁减肝癌、乳腺癌、胃癌发病风险干系。与此相悖，过多的加工肉类及红肉的摄入量可加多结直肠癌及肺癌发病风险。应尽量少吃深加工肉类，如腊肉、腊肠、培根等，深加工肉类一般高盐、高脂且含有大齐反式脂肪酸，容易产生促炎效应。

吃足量蔬菜和生果

推选： 理念念的抗炎饮食中蔬菜和生果应占总食物分量的2/3。

蔬菜生果中含有丰富维生素和矿物资身分，如维生素A、B6、C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。建议各式热诚的蔬果齐不错吃，尽量吃出“总计彩虹”，蔬菜以深色菜、叶类菜为主，生果择季吃。

每天保证摄入蔬菜300～500克，生果200～350克。十字花科蔬菜，如西蓝花、卷心菜、紫甘蓝等，含有丰富膳食纤维、多种维生素、多种微量元素等，这些身分在推崇抗炎效应以及裁减心脑血管发病风险方面演出遑急作用。生果中，尤其是浆果类，如蓝莓、葡萄、草莓、蔓越莓等含有丰富植损失合物及维生素，有助于推崇抗炎作用。

吃对植损失合物

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推选 ：花青素、黄酮类等多酚类多吃。

蔬菜、生果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黄酮类等多酚类植损失合物。

花青素丰富食物包括：紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚等。

黄酮类丰富食物包含：大豆类、柑橘类等。它们均具有抗氧化、抗炎以及协同抗肿瘤作用，多吃此类食物可有助于躯壳产生积极作用，具有较大的抗炎后劲。

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思考

喝对茶

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推选： 绿茶和红茶具有抗炎生物活性。

绿茶、红茶中含有茶多酚、儿茶酸、黄酮类等身分，具有抗炎后劲，其对多种肿瘤具有支配效应。不外也需要证实个东谈主健康气象及民风，尽量喝淡茶。

用对烹饪面目

推选： 以烩、炒、蒸、煮为主。

抗炎饮食的烹饪面目应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等面目。大齐询查提醒肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物资，具有促炎效应。此外，大齐使用油煎油炸食物可加多结直肠癌发病率，况兼加多心血管疾病及糖尿病风险。

参考而已：

1.中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会，中国营养学会社区营养与健康管理分会，中国营养学会临床营营养会.抗炎饮食支配肿瘤的人人共鸣

2.耿兰，于玲玲，赵梅.膳食炎症后劲评价器用询查进展

3.袁平戈.膳食炎症指数

4.张峥.与“食”俱进：走红“抗炎饮食”若何吃更健康

《中国临床营养网》裁剪部

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